ഡയറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ വിശക്കുന്നുണ്ടോ?
'നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര കഴിക്കുക' എന്ന ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
Dec 9, 2025, 21:40 IST
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ഇറുകിയ കയറുപോലെയാണ് തോന്നുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ എന്നത് സ്വയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ കലോറി എണ്ണം മേൽക്കൂരയിലൂടെ തള്ളാതെ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
കലോറി കുറവായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, പക്ഷേ അത് ഒരിക്കലും വിശപ്പുമായി ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്. സുസ്ഥിരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ, നിങ്ങളെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്ന ബുദ്ധിപരവും പൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ നിന്നാണെന്ന് അവർ പറയുന്നു.
കുറ്റബോധമില്ലാത്തതും തൃപ്തികരവുമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 23 ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ വിഭജനം ചുവടെയുണ്ട്.
ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതും കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ഭക്ഷണ പട്ടികയെ മൂന്ന് ലളിതമായ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ ഗ്രൂപ്പ് "ഉയർന്ന അളവ്, കുറഞ്ഞ കലോറി, ഉയർന്ന നാരുകൾ" വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയെ തടസ്സപ്പെടുത്താതെ വയറു നിറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
പട്ടികയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മുട്ടയുടെ വെള്ള
ഗ്രീക്ക് തൈര് (0–2 ശതമാനം)
തണ്ണിമത്തൻ
സരസഫലങ്ങൾ
ചീര, അരുഗുല, ലെറ്റൂസ് തുടങ്ങിയ എല്ലാ ഇലക്കറികളും
വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, കവുങ്ങ് തുടങ്ങിയ ജലാംശം നൽകുന്ന പച്ചക്കറികൾ
ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ് തുടങ്ങിയ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ
കാരറ്റ്, അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാവുന്നതും ദന്താരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്
മത്തങ്ങ, സ്ക്വാഷ്
കലോറി ഇല്ലാതെ വലിയ അളവിൽ നൽകുന്ന അസ്ഥി ചാറു
വളരെ വിശപ്പ് നിറയ്ക്കുന്നതും കലോറി കുറവുള്ളതുമായ അച്ചാറുകൾ
എയർ-പോപ്പ്ഡ് പോപ്കോൺ, മൂന്ന് കപ്പ് കലോറിയുടെ കാര്യത്തിൽ ഏതാണ്ട് ഒന്നുമില്ല
വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും, നാരുകളുടെ അളവ് കാരണം ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, കുറ്റബോധമില്ലാതെ ബൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
ശക്തിക്കും സംതൃപ്തിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ
ഏതൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും നിർണായക ഘടകമായി പ്രോട്ടീൻ തുടരുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ. വളർച്ച, വീണ്ടെടുക്കൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് ലീൻ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധൻ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു. അവരുടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഓപ്ഷനുകൾ ഇവയാണ്:
കോഡ്, തിലാപ്പിയ തുടങ്ങിയ വെളുത്ത മത്സ്യങ്ങൾ
ചെമ്മീൻ
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്
കോട്ടേജ് ചീസ് (0–2 ശതമാനം)
എഡേമാം
കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ മാംസവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഈ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ കലോറിയിൽ കുറവാണ്, പക്ഷേ ശരീരത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പലരും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഊർജ്ജത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇപ്പോഴും ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ നമ്മെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ലഭ്യമായ ഏറ്റവും നിറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ വലിയ അളവിൽ നൽകുന്ന ഓട്സ്
അരി ദോശ
പോഷക ശക്തികേന്ദ്രങ്ങൾ എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന പയറും ബീൻസും
മുഴുവൻ പഴങ്ങളും
ശൂന്യമായ കലോറി സംഭാവന ചെയ്യാതെ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ ധാരാളം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്.
