മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായി ശൈത്യകാലത്ത് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന 8 കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

വടക്കൻ, മധ്യ ഇന്ത്യയുടെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ തണുപ്പ് തിരമാല വീശുന്നു. ശനിയാഴ്ച (ജനുവരി 10) ഡൽഹിയിൽ 4.2 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് എന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ താപനില രേഖപ്പെടുത്തി, ഈ സീസണിലെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന താപനില. വെള്ളിയാഴ്ചത്തെ താപനിലയായ 4.6 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനേക്കാൾ ഇത് അല്പം കുറവാണ്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥ നിലനിൽക്കുമ്പോൾ, ആളുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നോ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നോ വിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യണം, നിങ്ങൾക്ക് അത് വീട്ടിൽ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. 18 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയോ കുറഞ്ഞത് 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിന്റെയും തുല്യമായ സംയോജനം നടത്തുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) പറയുന്നു.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും, ശൈത്യകാലത്ത് വീട്ടിൽ പോലും ഇവയിൽ ചിലത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ പുറത്തുപോകാതെ തന്നെ സീസണൽ അലസത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക മാർഗമാണിത്. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ചില കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

ശൈത്യകാലത്ത് വീട്ടിൽ ചെയ്യേണ്ട കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

1. ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ
ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പൂർണ്ണ ശരീര സന്നാഹ വ്യായാമമാണ്. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച്, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വിരിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ചാടുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നതിനും 30-45 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

2. ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ
ഈ വ്യായാമം സ്ഥാനത്ത് ഓടുന്നതിന് സമാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കോർ, കാർഡിയോ എന്നിവ ലക്ഷ്യമാക്കി സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നു. വേഗത്തിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് മാറിമാറി കാൽമുട്ടുകൾ ഓടിക്കുക, സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കോർ സജീവമായി നിലനിർത്തുക. മെറ്റബോളിസവും കാലിന്റെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു സെറ്റിന് 20-30 സെക്കൻഡ് ലക്ഷ്യമിടുക.

3. ബർപികൾ
ബർപികൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പൂർണ്ണ ശരീര കാർഡിയോ നൽകുന്നു. പരമാവധി കലോറി കത്തിക്കാൻ ഇത് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പ്ലാങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിൽക്കുന്നതിൽ നിന്ന്, താഴേക്ക് കുതിക്കുക, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് ചാടി എഴുന്നേൽക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ചാട്ടം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഇത് പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഒരു സെറ്റിന് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും പേശികളുടെ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

4. പർവതാരോഹകർ
പർവ്വത കയറ്റക്കാർ നിങ്ങൾക്ക് കോർ, കാർഡിയോ ജോലികൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഒരു സ്പ്രിന്റ് അനുകരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന പ്ലാങ്കിൽ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഓടുന്നത് പോലെ നെഞ്ചിലേക്ക് വേഗത്തിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മാറിമാറി ഓടിക്കുക. എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചടുലത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു വശത്ത് 30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക.

5. ബട്ട് കിക്കുകൾ
ബട്ട് കിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും കാളക്കുട്ടികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അതേസമയം പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ നൽകുന്നു. സ്ഥാനത്ത് ജോഗ് ചെയ്യുക, കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി ആട്ടുമ്പോൾ ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്ക് വേഗത്തിൽ കുതികാൽ ചവിട്ടുക. രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നതിനും 3 സെറ്റുകളിലായി 45 സെക്കൻഡ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

6. സ്കേറ്റർ ജമ്പുകൾ
സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗ് അനുകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ ലാറ്ററൽ മൂവ് ചടുലത, ബാലൻസ്, കാർഡിയോ എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുക, ഒരു കാലിൽ മൃദുവായി ലാൻഡ് ചെയ്യുക, മറ്റേ കാലിൽ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് ആട്ടുക, മികച്ച ആക്കം ലഭിക്കാൻ കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്യുക. ഗ്ലൂട്ടുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കണങ്കാലിന്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാനും 20-30 സെക്കൻഡ് മാറിമാറി ചെയ്യുക.

7. സ്ഥലത്ത് മാർച്ച് ചെയ്യുക
മാർച്ചിംഗ് സൗമ്യവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സ്റ്റാർട്ടർ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ പൾസ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തമായ കൈ സ്വിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. വേഗത്തിലാക്കുകയോ കൈ പഞ്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കുക. പ്രതിരോധശേഷി, രക്തചംക്രമണം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് 5 മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾക്ക് അനുയോജ്യം.

8. ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്
ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയെ താളാത്മകമായ പഞ്ചുകൾ, താറാവ്, കാൽവയ്പ്പ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു വളയമാക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രസകരമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം നൽകുന്നു. കാൽവിരലുകളിൽ ലഘുവായി ബൗൺസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ജാബ്, ക്രോസ്, ഹുക്ക്. 2-3 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സെഷനുകൾ സഹിഷ്ണുത വളർത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

ദിവസവും 20-30 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശൈത്യകാലത്ത് ഉറക്കം, ദഹനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.