വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും കോർ ബലാബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും 8 ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പലർക്കും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രധാന ആശങ്കയാണ്, കൂടാതെ നിരവധി ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കും ഇത് ഒരു അപകട ഘടകമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അധികമാകുമ്പോൾ, അത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ഹോർമോണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഗുരുതരമായ ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ അപകടമായി മാറുന്നു. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, നോൺ-ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ രോഗം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ഇരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിമിതമായ ചലനശേഷി, സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള ആളുകൾക്ക്. കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കോർ പേശികളെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇത് സമീകൃതാഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഇരിപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഇരിപ്പ് ശരീര വളവുകൾ

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരന്നതും, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ കുറുകെ വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബലമുള്ള കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക, ഇടുപ്പ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കോർ പൂർണ്ണമായും കറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് മധ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, ഒരു വശത്തേക്ക് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഇടത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക. തിരിയുകയോ എത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മികച്ച സ്ഥിരതയ്ക്കായി ലവ് ഹാൻഡിലുകൾ കുറയ്ക്കുകയും കോർ റൊട്ടേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമം ചരിഞ്ഞവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

2. ഇരിപ്പ് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു

പിന്തുണയ്ക്കായി കൈകൾ വശങ്ങളിൽ പിടിച്ച് കസേരയുടെ അരികിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചതും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടുക, രണ്ട് കാലുകളും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നേരെ പുറത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് താഴേക്ക് തൊടാതെ താഴ്ത്തുക. ഇത് 10-12 തവണ ചെയ്യുക. ഇത് താഴത്തെ എബിഎസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വയറിലെ പൂച്ചയെ പരത്താൻ സഹായിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഇരിപ്പ് സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ

കാലുകൾ പരന്നതും, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ, കൈമുട്ട് വീതിയിൽ വച്ചും നിവർന്നു ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കൈമുട്ടിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക. തുടർന്ന് 10-15 തവണ വീതം പെഡലിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഈ വ്യായാമം സൈക്ലിംഗിനെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ കോർ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ചരിഞ്ഞവ നിർവചിക്കുന്നു.

4. ഇരിക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ടക്കുകൾ

കസേരയുടെ അരികിൽ അല്പം പിന്നിലേക്ക് ചാരി, സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി കൈകൾ ഇടുപ്പിനടുത്തായി, കാലുകൾ താഴേക്ക് നീട്ടി. എബിഎസ് ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, കുറച്ചുനേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കാതെ കാലുകൾ നീട്ടുക. ഇത് 12-15 തവണ ചെയ്യുക. ഇത് പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ എബിഎസിനെയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും ബാധിക്കുന്നു, വയറു വീർക്കുന്നത് തടയുകയും ആഴത്തിലുള്ള കോർ പാളികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ഇരിക്കുന്ന വശങ്ങൾ വളയുന്നു

നേരെ ഇരിക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കെട്ടി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക. കോർ വളച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക, ചരിഞ്ഞവ ഞെക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു വശത്തേക്ക് 10 തവണ ഇടതുവശത്തേക്ക് മാറുക. ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ലാറ്ററൽ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഡെസ്ക് ജോലിയിൽ നിന്നുള്ള നടുവേദന തടയാൻ നട്ടെല്ല് വിന്യാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

6. ഇരിക്കുന്ന കാലിന്റെ നീട്ടലുകൾ

നിങ്ങളുടെ പുറം പിന്തുണയോടെ, കൈകൾ ആംറെസ്റ്റുകളിൽ അമർത്തി, കാലുകൾ തറയിൽ ഒരുമിച്ച് വച്ചുകൊണ്ട് ഇരിക്കുക. കോർ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു കാൽ നേരെ പുറത്തേക്ക് നീട്ടി ശരീരം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, 2-3 സെക്കൻഡ് താഴ്ത്തി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ കാലിനും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം ചെയ്യുക. ഇത് താഴത്തെ എബിഎസിനെ പരോക്ഷമായി സജീവമാക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന് തുടകളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ക്വാഡ് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

7. ഇരിക്കുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ

പാദങ്ങൾ പരന്നതും കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയും കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക. മുകളിലെ പുറം തുടകളിലേക്ക് ഒരു ക്രഞ്ച് മോഷനിൽ വൃത്താകൃതിയിൽ വയ്ക്കാൻ എബിഎസ് ചുരുക്കുക, തുടർന്ന് പൂർണ്ണമായും പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കാതെ പതുക്കെ വിടുക. ഇത് 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം നിർവചനത്തിനായി മുകളിലെ എബിഎസിനെ മുറുക്കുന്നു, ശ്വസന നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഡെസ്‌കിൽ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ജോലികൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഫോർവേഡ് ഹഞ്ചിംഗിനെ എതിർക്കുന്നു.

8. ഇരിക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ടാപ്പുകൾ

നേരെ ഇരിക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ കാലുകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കുതികാൽ താഴ്ത്തുക. കുതികാൽ നിലത്ത് വച്ചുകൊണ്ട് 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം കോർ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾ വേഗത്തിൽ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. ട്രാൻസ്‌വേഴ്‌സ് അബ്‌ഡോമിനിസിനെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഈ വ്യായാമം ഡീപ് കോർ ബെൽറ്റിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും, കാലക്രമേണ വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, കണങ്കാൽ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.