നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലേ? ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക

ചിട്ടയായ വ്യായാമവും സമീകൃതാഹാരവും പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ഉറക്കവും. അളവല്ല, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെ ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു, എന്നിട്ടും പലരും വിശ്രമിക്കുന്ന രാത്രി അവ്യക്തമായി കാണുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നത് വിദഗ്ധർ ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു പദത്തിൽ നിന്നാണ്, അത് വിവിധ രീതികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്: വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH) തടസ്സമില്ലാത്തതും ഉന്മേഷദായകവുമായ ഉറക്കം കൈവരിക്കുന്നതിൽ സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൻ്റെ പങ്ക് ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ശാന്തവും ഇരുണ്ടതും തണുത്തതുമായ കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

യുഎസ് സെൻ്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്ക നിയന്ത്രണത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ മെലറ്റോണിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

കൃത്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സമയം നിർണായകമാണ്. ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പ്രതികൂലമായേക്കാം.

ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് NIH നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കാരണം ഇവ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉറക്കത്തിൽ തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠനങ്ങൾ വെളിച്ചം വീശിയിട്ടുണ്ട്. അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടെ ഉറക്കത്തിൽ വിഷവസ്തുക്കളെ തലച്ചോറ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി നീക്കം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് റോച്ചസ്റ്റർ സർവകലാശാലയിലെ ഡോ മൈക്കൻ നെഡെർഗാഡിൻ്റെ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. ഈ ഡിടോക്സിഫിക്കേഷൻ പ്രക്രിയ ഉറക്കത്തിൻ്റെ പുനഃസ്ഥാപന പ്രവർത്തനത്തെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

പൊതുവായ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും മുതിർന്നവർക്ക് അവരുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. പ്രായമായവർക്ക് ഉറക്കം കുറവാണെന്ന മിഥ്യയെ തെളിവുകളോടെ പൊളിച്ചടുക്കി, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്ക രീതികൾ മാറിയേക്കാം, എന്നാൽ ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നില്ല.

ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉള്ളവർ പ്രൊഫഷണൽ വൈദ്യോപദേശം തേടണം. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (സിബിടി) മുതൽ സ്ലീപ് അപ്നിയയ്ക്കുള്ള സിപിഎപി മെഷീനുകളുടെ ഉപയോഗം വരെയുള്ള ചികിത്സകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഗാഢനിദ്രയുടെ അഭാവം

ഡോ യോങ്‌ചിയാറ്റ് വോങ് ഗ്രൂപ്പ് സയൻ്റിസ്റ്റിൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒരു വ്യക്തി എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഹ്രസ്വകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോ വോങ് ഇന്ത്യാ ടുഡേയോട് പറഞ്ഞു. നേരത്തെ നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രം കുറയാനും, വികാരാധീനനാകാനും, കൂടുതൽ പ്രകോപിതരാകാനും, സമ്മർദ്ദം, ദേഷ്യം, ദുഃഖം, മാനസിക തളർച്ച എന്നിവ ഉണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അറ്റന്യൂവേഷനും മെമ്മറിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധക്കുറവും ശരീര ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടാം.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ പുനഃസജ്ജീകരണത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ദീർഘകാല ജ്ഞാനിയായ ഡോ വോംഗ് ഉപദേശിച്ചു.

ദിവസവും 8 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ 7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾക്ക് ജലദോഷം വരാനുള്ള സാധ്യത 3 മടങ്ങ് കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

മതിയായ 'ആഴമുള്ള ഉറക്കം' ഉപയോഗിച്ച് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 6 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും പോലും ബാധിക്കുന്നു.