വ്യായാമം 'മൈക്രോഡോസ്' ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ, അതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണ്

അഡലെയ്ഡ്: കുറഞ്ഞ പാർശ്വഫലങ്ങളോടെ മാനസികാവസ്ഥയോ പ്രകടനമോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചെറിയ അളവിൽ സൈക്കഡെലിക്സ് (കൂൺ പോലുള്ളവ) കഴിക്കുക എന്നതാണ് മൈക്രോഡോസിംഗ് ആദ്യം ഉദ്ദേശിച്ചത്.

എന്നാൽ ഈ പദം ഇപ്പോൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ എന്തെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഗുണങ്ങൾ കൊയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു കാര്യത്തെയും അർത്ഥമാക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ഇത് ഫലപ്രദമാണോ? 30 മിനിറ്റ് ഓട്ടത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് സമയം കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമോ?

തെളിവുകൾ പറയുന്നത് ഇതാ.

നിങ്ങൾ നീങ്ങേണ്ട ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) അനുസരിച്ച്, മുതിർന്നവർ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടണം, അതായത് സംഭാഷണം നടത്താൻ പ്രയാസമാണ് അല്ലെങ്കിൽ അവസാനം നിങ്ങൾ വായുവിലേക്ക് ആഞ്ഞടിക്കുന്ന 75 മിനിറ്റ് ശക്തമായ തീവ്രത. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംയോജനം നടത്താം.

ഇതിൽ വേഗതയുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളും ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ പോലുള്ള ടീം സ്പോർട്സും ഉൾപ്പെടാം.

നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ 20–30 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ രണ്ട് ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന സെഷനുകളോ മത്സരങ്ങളോ നടത്താം.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ഭാരോദ്വഹനം, അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമം പോലുള്ളവ) ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താൻ WHO മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നത് എന്താണ്?

കുട്ടികളുമായി കളിക്കുകയോ ബസ് സ്റ്റോപ്പിലേക്ക് നടക്കുകയോ പോലുള്ള ആകസ്മികമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്തതോ ദൈനംദിന ചലനമോ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലവാരത്തിന് കാരണമായേക്കാം.

അതെ, വീട്ടുജോലികൾ കണക്കാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് മോപ്പിംഗ്, വാക്വം ചെയ്യൽ പോലുള്ള ജോലികൾ നടക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെയുള്ള ശാരീരിക ആവശ്യകതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഈ പ്രവർത്തനം ഊർജ്ജസ്വലമായി കണക്കാക്കില്ലെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മിതമായ തീവ്രത മിനിറ്റുകൾക്ക് കാരണമാകും.

അപ്പോൾ, ചെറിയ കഷണങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമോ?

അതെ, ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു നീണ്ട സെഷൻ ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ ഫലപ്രദമാണ് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

വാസ്തവത്തിൽ, ഇതിന് ചില അധിക ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം.

19 പഠനങ്ങളുടെ 2019 ലെ അവലോകനം 1,000 ൽ അധികം പങ്കാളികളെ ഉൾപ്പെടുത്തി ഈ ചോദ്യം പരിശോധിച്ചു. ഒരു ദിവസം ഒന്നിലധികം ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഫിറ്റ്നസും രക്തസമ്മർദ്ദവും ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ സെഷൻ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചപ്പെടുത്തിയെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഈ കഷണങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമായതായി ചില തെളിവുകളുണ്ട്.

19 പഠനങ്ങളിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ താരതമ്യം ചെയ്ത ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതി, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം മൂന്ന് പത്ത് മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും മറ്റൊരു ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതാണ്.

വളരെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും സഹായിച്ചേക്കാം

യുവാക്കളിൽ 2019 ൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം ഫിറ്റ്നസിൽ ഹ്രസ്വ വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ സ്വാധീനം പരിശോധിച്ചു. ചെറുതാണെങ്കിലും ഇതിന് ചില രസകരവും പോസിറ്റീവുമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചു.

വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് ആറ് ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് വളരെ ചെറിയ സെഷനുകൾ നടത്തി. ഓരോ സെഷനിലും ഒരു നേരിയ രണ്ട് മിനിറ്റ് വാം-അപ്പും തുടർന്ന് 20 സെക്കൻഡ് പരമാവധി ശ്രമ സ്പ്രിന്റും ഉൾപ്പെടുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി തള്ളുകയും തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗണും ചെയ്യുന്നു.

ആകെ: ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ മൂന്ന് മിനിറ്റും 20 സെക്കൻഡും വ്യായാമം.

കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം ഒരു ദിവസം ഒരു സെഷൻ നടത്തി, പക്ഷേ അത് പത്ത് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതായിരുന്നു. രണ്ട് മിനിറ്റ് വാം-അപ്പും തുടർന്ന് മൂന്ന് 20 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റുകളും സ്പ്രിന്റുകൾക്കിടയിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് നേരിയ വീണ്ടെടുക്കലും തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗണും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ലഘുഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി കണ്ടെത്തി, ഇത് നിങ്ങളുടെ നേരത്തെ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രവചകരിൽ ഒന്നാണ്.

സമാനമായ ഗവേഷണങ്ങൾ ഈ സമീപനം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ മൊത്തം വ്യായാമ സമയം ഇത് നൽകണമെന്നില്ല.

ചെറുത് - പക്ഷേ കൂടുതൽ കഠിനമാണോ?

മുകളിൽ വിവരിച്ച ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷൻ ചെറുതാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്.

അതിനാൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മിനിറ്റ് പരമാവധി തീവ്രത വ്യായാമം രണ്ട് മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമത്തിന് വിലപ്പെട്ടതായിരിക്കാം.

അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലാഭം ലഭിക്കും.

അപ്പോൾ, കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണോ?

ആരോഗ്യത്തിനും പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസിനും വേണ്ടി, ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിൽ ദോഷങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

എന്നാൽ കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ ഇവന്റിനായി (ഒരുപക്ഷേ 10 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടം, 30 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാരത്തൺ പോലും) പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കൂടുതൽ സെഷനുകൾ ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും ഈ ഇവന്റിന്റെ ആവശ്യകതകൾ സഹിക്കാൻ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ആ ദിവസത്തെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതായിരിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ചില തെളിവുകളും ഉണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, അടുത്തിടെ നടത്തിയ രണ്ട് മെറ്റാ-വിശകലനങ്ങൾ (ലഭ്യമായ തെളിവുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്ന പഠനങ്ങൾ) ഒരു ദിവസം ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

എന്നാൽ ഈ പഠനങ്ങൾ ഒരു സെഷന്റെ ഗുണങ്ങളെ കഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്തില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വിഭജിച്ച് ഒരു ഫലം അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

സാരാംശം

ഏത് വ്യായാമവും ഒന്നിനേക്കാളും മികച്ചതാണ്. മൂന്ന് സെഷനുകളിലായി ഒരു ദിവസം മൂന്ന് മിനിറ്റ് പോലും സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും.

എന്നാൽ സെഷൻ ചെറുതാകുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കണമെന്ന് മറക്കരുത്. ദി കോൺവർസേഷൻ

ഹണ്ടർ ബെന്നറ്റ് ലക്ചറർ ഇൻ എക്സർസൈസ് സയൻസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് സൗത്ത് ഓസ്‌ട്രേലിയ

ഈ ലേഖനം ദി കോൺവർസേഷനിൽ നിന്ന് ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ് ലൈസൻസിന് കീഴിൽ പുനഃപ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ ലേഖനം വായിക്കുക.