ഉറക്കം കിട്ടാതെ ഊർജസ്വലത കൈവരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? നിരന്തരമായ ക്ഷീണത്തെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം എന്ന് ഇതാ
Dec 22, 2025, 18:24 IST
കിടക്കയിൽ ധാരാളം മണിക്കൂർ ചെലവഴിച്ചിട്ടും നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രശ്നം നിങ്ങൾ എത്ര നേരം ഉറങ്ങുന്നു എന്നതല്ല, മറിച്ച് എത്ര പതിവായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നതായിരിക്കാം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പതിവായി ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെയാണ് ഗുണനിലവാരമുള്ള വിശ്രമം രൂപപ്പെടുന്നതെന്ന് ആധുനിക ഉറക്ക ശാസ്ത്രം കൂടുതലായി കാണിക്കുന്നു - പലരും കുറച്ചുകാണുന്ന ഒന്ന്.
ഉറക്കമാണ് ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനത്തിന്റെയും വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിന്റെയും അടിത്തറ. ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകൾ ഹോർമോൺ പ്രകാശനം, ഉപാപചയം, ജാഗ്രത, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ആന്തരിക 24 മണിക്കൂർ ഘടികാരമായ സർക്കാഡിയൻ താളങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിന്റെയും യൂറോപ്യൻ സ്ലീപ് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെയും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മൊത്തം ഉറക്ക ദൈർഘ്യം മതിയായതായിരിക്കുമ്പോൾ പോലും, പൊരുത്തമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും സമയങ്ങൾ ക്ഷീണം, ഏകാഗ്രത കുറയൽ, ക്ഷോഭം, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഉറക്ക സമയം നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികളുള്ള ആളുകൾക്ക് - ആഴ്ചയിലുടനീളം ഉറക്ക സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും ഗണ്യമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നവർക്ക് - മോശം ഉറക്ക കാര്യക്ഷമത, ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ നില, ഉപാപചയ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. സ്ലീപ്പ് ഹെൽത്തിൽ 2023-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, മൊത്തം ഉറക്ക സമയത്തെ ആശ്രയിക്കാതെ, ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക സമയത്തെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു.
കാരണം ജൈവശാസ്ത്രപരമാണ്. മെലറ്റോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പ്രവചനാതീതമായ ഇടവേളകളിൽ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും സമയങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി കാണുന്നു. ആ സൂചനകൾ നിരന്തരം മാറുമ്പോൾ - വൈകിയുള്ള രാത്രികൾ, അതിരാവിലെ, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കിടക്കുക - തലച്ചോറ് ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴവും സമയവും നിയന്ത്രിക്കാൻ പാടുപെടുന്നു. ഫലം ലഘുവായ ഉറക്കം, പതിവ് രാത്രി ഉണർവുകൾ, "ഞാൻ ഉറങ്ങി, പക്ഷേ ഞാൻ ഇപ്പോഴും ക്ഷീണിതനാണ്" എന്ന പരിചിതമായ തോന്നൽ എന്നിവയാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം പുനഃസജ്ജമാക്കുന്ന രണ്ട് ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ
കഠിനമായ ഉറക്കസമയ ഹാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് പകരം, ഉറക്ക ഗവേഷകർ പെരുമാറ്റ സ്ഥിരത കൂടുതലായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ദിവസവും പാലിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ രണ്ട് നിയമങ്ങൾ സഹായിക്കും.
നിയമം 1: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉണരുക - വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും - നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്കിലേക്ക് അയയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ സിഗ്നലുകളിൽ ഒന്നാണ്. സ്ഥിരമായ ഉണർവ് സമയങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പ്രഭാതത്തിലെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും, ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജ നില സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് സുഖകരമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അത് പലപ്പോഴും "സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രതിഭാസം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരം സമന്വയത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളപ്പെടുന്നു. തിങ്കളാഴ്ചയോടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയ മേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിച്ചതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
നിയമം 2: ഉറക്ക സമയത്തിന്റെയും ഉണരുന്ന സമയത്തിന്റെയും വ്യത്യാസങ്ങൾ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിലനിർത്തുക
ഉറക്ക സമയത്തിലെ വലിയ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തലച്ചോറിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. ഒരു രാത്രി രാത്രി 10 മണിക്കും അടുത്ത ദിവസം പുലർച്ചെ 1 മണിക്കും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് സമ്മിശ്ര ജൈവ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു, ഇത് മെലറ്റോണിൻ പ്രകാശനം വൈകിപ്പിക്കുകയും ഉറക്ക ഘടനയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്ക വിദഗ്ധർ ഇപ്പോൾ ഉറക്ക സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വിൻഡോയിൽ നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം കർക്കശമായ പൂർണത എന്നല്ല, മറിച്ച് അതിരുകടന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നാണ്. കാലക്രമേണ, ഇത് തലച്ചോറിനെ കൂടുതൽ ആഴമേറിയതും കൂടുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് വേഗത്തിൽ പ്രവേശിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സ്ഥിരമാകുമ്പോൾ എന്താണ് മെച്ചപ്പെടുന്നത്
പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകളുടെ ഗവേഷണ പിന്തുണയുള്ള നേട്ടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വേഗത്തിലുള്ള ഉറക്കം ആരംഭിക്കലും രാത്രിയിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളുടെ എണ്ണവും കുറയും
മെച്ചപ്പെട്ട ഓർമ്മ, ശ്രദ്ധ, പ്രതികരണ സമയം
മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രണം, ഉത്കണ്ഠ നിലകൾ കുറയ്ക്കൽ
ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം
ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു
രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, സ്ഥിരത തലച്ചോറിന്റെ വാർദ്ധക്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. ഹ്രസ്വകാല ഉറക്കക്കുറവിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയേക്കാവുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക ക്രമക്കേട് വൈജ്ഞാനിക വാർദ്ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുമെന്ന് സമീപകാല ന്യൂറോളജിക്കൽ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
തികഞ്ഞതല്ലാത്ത, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഒരു സമീപനം
ഈ സമീപനത്തിന് നേരത്തെയുള്ള ഉറക്ക സമയങ്ങളോ തീവ്രമായ ദിനചര്യകളോ ആവശ്യമില്ല. നൈറ്റ് മൂങ്ങകൾക്ക് ഇപ്പോഴും പ്രയോജനം ലഭിക്കും - അവരുടെ ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥിരതയുള്ളതാണെങ്കിൽ. ലക്ഷ്യം പ്രവചനാത്മകതയാണ്, പൂർണതയല്ല.
ആവശ്യത്തിന് മതിയായ സമയം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഉന്മേഷദായകമല്ലെങ്കിൽ, പരിഹാരം കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിലായിരിക്കില്ല, മറിച്ച് മികച്ച രീതിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലായിരിക്കാം. ചിലപ്പോൾ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പുനഃസജ്ജീകരണം പുതിയ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിലൂടെയല്ല, മറിച്ച് എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ് വരുന്നത്.
