ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ദിനചര്യ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും

ചില ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും മെലറ്റോണിൻ, സെറോടോണിൻ പോലുള്ള ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ദിനചര്യ പുനഃക്രമീകരിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. മഗ്നീഷ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രകാശനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ശരിയായ സമയത്ത് ഉറക്കം തോന്നാനും കൂടുതൽ വിശ്രമം ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മികച്ച ഉറക്കത്തിനായി ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വരുത്താവുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുമ്പോൾ വായിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ദിനചര്യ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ

1. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക

മഗ്നീഷ്യം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ചീര, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായും മഗ്നീഷ്യം അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ച ഉറക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

2. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ആയി മാറുന്നു. ടർക്കി, ഓട്സ്, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോയ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അത്താഴത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാൻ ഒരുങ്ങാനും സഹായിക്കും.

3. അത്താഴത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
മധുരക്കിഴങ്ങ്, തവിട്ട് അരി, തവിടുപൊടി തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവ ഊർജ്ജത്തിന്റെ സാവധാനത്തിലുള്ള പ്രകാശനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും രാത്രി മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജക്കുറവ് മൂലം ഉണരുന്നത് തടയുന്നു.

4. ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ കുറയ്ക്കുക
കഫീൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം തങ്ങിനിൽക്കുകയും മെലറ്റോണിൻ പ്രകാശനം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉച്ചയ്ക്കും വൈകുന്നേരവും കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കേണ്ട സമയത്ത് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഉത്തേജനം തടയും.

5. പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക
ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഊർജ്ജ വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുകയും തുടർന്ന് ഉറക്ക രീതികൾ തടസ്സപ്പെടുകയും ചെയ്യും. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. സംസ്കരിച്ചതും, പൂർണ്ണമായും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജവും ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

6. ഭാരമേറിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്, ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വളരെ അടുത്ത് ഭാരമുള്ളതോ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം ദഹനക്കേടിന് കാരണമാവുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, ഒരു ചെറിയ ഭാഗം ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഒരു ലഘു അത്താഴം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

7. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഒരു ഉറക്കസമയ ലഘുഭക്ഷണം ചേർക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നട്ട് ബട്ടർ ചേർത്ത വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ബെറികൾ ചേർത്ത തൈര് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

8. ജലാംശം നിലനിർത്തുക, പക്ഷേ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് പാടില്ല
നിർജ്ജലീകരണം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കും, എന്നാൽ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കാൻ ഉണരാൻ ഇടയാക്കും. പകൽ സമയത്ത് നല്ല ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുക, ഉറക്കത്തിന് ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.

9. വൈകുന്നേരം മദ്യം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക
മദ്യപാനം തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ അത് REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർവുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. മദ്യം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ വിശ്രമവും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

10. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം സ്ഥിരമായി ക്രമീകരിക്കുക
എല്ലാ ദിവസവും സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉറക്ക-ഉണർവ് ഷെഡ്യൂളുമായി ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സർക്കാഡിയൻ താളങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ പ്രവചനാതീതവുമായ ഉറക്ക രീതിക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും മികച്ച ഉറക്ക സമയത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.