നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ ഇന്ന് ജോലിസ്ഥലത്ത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും, നട്ടെല്ലിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയും നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത്, മോശം പോസ്ചർ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികൾ എന്നിവ മൂലമാണ് പലപ്പോഴും നടുവേദന ഉണ്ടാകുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വഷളാകുന്നത്. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മോ ധാരാളം സമയമോ ആവശ്യമില്ല, ചില ലളിതമായ ചലനങ്ങളും നീട്ടലുകളും നിങ്ങളുടെ മേശയിലോ ഓഫീസിലോ നേരിട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വേദന ഒഴിവാക്കുക മാത്രമല്ല, കാഠിന്യം തടയുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ജോലി ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഉൽ‌പാദനക്ഷമവും സുഖകരവുമായി തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ ഇന്ന് ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുന്നു.

നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ ഇന്ന് ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഇരിക്കുന്ന പൂച്ച-പശു വലിച്ചുനീട്ടൽ
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് കസേരയിൽ ഉയർന്ന് ഇരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും താടിയും ഉയർത്തുക (പശു പോസ്). ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വട്ടമിടുക, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് തിരുകുക (പൂച്ച പോസ്). 5–10 ശ്വസനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. ഈ നീട്ടൽ നട്ടെല്ലിനെ ചലനാത്മകമാക്കുകയും മുകൾ ഭാഗത്തെയും താഴത്തെ ഭാഗത്തെയും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഇരിക്കുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് വളയുക
ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി വിരിച്ച് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് വളയുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്കോ കാലുകളിലേക്കോ എത്താൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല സ്വാഭാവികമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ. 15–30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ഇത് താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തെ ഞെരുക്കുകയും ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന ഇറുകിയ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് ഞെരുക്കുന്നു
നേരെ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും വലിക്കുക, നിങ്ങൾ അവയെ ഒരുമിച്ച് നുള്ളാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് വിടുക. 10–15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് പോസ്ചർ ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മുകളിലെ പുറകിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. കസേര സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്
ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തും ഇടതു കൈ വലതു തുടയിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിനു മുകളിലൂടെ നോക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് മൃദുവായി വളയ്ക്കുക. 10–20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഈ നീട്ടൽ നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പിന്നിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ഡെസ്ക് ഷോൾഡർ റോളുകൾ
10 തവണ വൃത്താകൃതിയിൽ തോളുകൾ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക, തുടർന്ന് 10 തവണ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ഇത് ഡെസ്ക് വർക്ക് പലപ്പോഴും ബാധിക്കുന്ന ഇറുകിയ തോളുകളുടെയും മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളുടെയും അയവ് വരുത്തുന്നു.

6. ഇരിക്കുന്ന ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, കുതികാൽ തറയിൽ വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കാൽ നേരെ നീട്ടി, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ഇരിക്കുക. ഓരോ കാലിലും 20 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക. ഇത് താഴത്തെ പുറകിൽ വലിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

7. പെൽവിക് ടിൽറ്റുകൾ
നിവർന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക (ചെറുതായി വളയുക), തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് (നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം പരത്തുക). 10–15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ സൂക്ഷ്മമായ നീക്കം നിങ്ങളുടെ കോർ ഉപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും താഴത്തെ നട്ടെല്ലിനെ അയവുവരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

8. വാൾ മാലാഖമാർ
നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും കൈകൾ ഒരു ഗോൾപോസ്റ്റ് പോലെ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക. സ്നോ മാലാഖമാരെ ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇത് മുകളിലെ പുറംഭാഗത്തെയും തോളിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓഫീസ് സൗഹൃദപരമായ ഈ ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നടുവേദനയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയോ തടയുകയോ ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങളെ ജോലിസ്ഥലത്ത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതായും വേദനയില്ലാത്തതായും നിലനിർത്തും.