7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങണോ? പുതിയ പഠനം പറയുന്നത് ഇത് നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് കുറയ്ക്കുമെന്ന്

നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും ഉറക്കം വളരെ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ മണിക്കൂറുകൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും, ഓർമ്മശക്തിക്കും, ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിനും മറ്റും ഗുണം ചെയ്യും. പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും ഇത് കുറയ്ക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ദീർഘായുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്നും മോശം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഒരു പുതിയ പഠനം പറയുന്നു. ഒറിഗൺ ഹെൽത്ത് & സയൻസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ പഠനം SLEEP Advances ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.

പഠനത്തിനായി, ഗവേഷകർ ഒരു വലിയ ദേശീയ ഡാറ്റാബേസ് വിശകലനം ചെയ്തു, അതിൽ അവർ യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലുടനീളമുള്ള കൗണ്ടികളിലുടനീളമുള്ള ആയുർദൈർഘ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സർവേ പാറ്റേണുകൾ പഠിച്ചു. 2019 നും 2025 നും ഇടയിൽ സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (CDC) ശേഖരിച്ച വിശദമായ സർവേ ഡാറ്റയുമായി കൗണ്ടി ലെവൽ ആയുർദൈർഘ്യ കണക്കുകളും അവർ താരതമ്യം ചെയ്തു. ഗവേഷകർ അവരുടെ ആയുർദൈർഘ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്തപ്പോൾ, ഉറക്കം വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നതായി അവർ കണ്ടെത്തി. ഉറക്കവും ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടൽ എന്നിവയേക്കാൾ ശക്തമായിരുന്നു. ഉറക്കത്തേക്കാൾ ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഒരേയൊരു ഘടകം പുകവലി മാത്രമാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

ഒഎച്ച്‌എസ്‌യു സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിലും ഒഎച്ച്‌എസ്‌യുവിലെ ഒറിഗോൺ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഒക്യുപേഷണൽ ഹെൽത്ത് സയൻസസിലും ഒഎച്ച്‌എസ്‌യു സ്കൂൾ ഓഫ് നഴ്‌സിംഗിലെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറും പഠനത്തിന്റെ മുതിർന്ന രചയിതാവുമായ ആൻഡ്രൂ മക്‌ഹിൽ പറഞ്ഞു, "ആയുർദൈർഘ്യവുമായി ഇതിന് ഇത്രയധികം ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിച്ചിരുന്നില്ല. ഉറക്കം പ്രധാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ എപ്പോഴും കരുതിയിരുന്നു, പക്ഷേ ഈ ഗവേഷണം ആ പോയിന്റ് ശരിക്കും ഉറപ്പിക്കുന്നു: സാധ്യമെങ്കിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ആളുകൾ ശ്രമിക്കണം."

ഒഎച്ച്‌എസ്‌യു സ്കൂൾ ഓഫ് നഴ്‌സിംഗിലെ സ്ലീപ്പ്, ക്രോണോബയോളജി, ഹെൽത്ത് ലബോറട്ടറിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ബിരുദ വിദ്യാർത്ഥികളാണ് മിക്ക ഗവേഷണങ്ങളും നടത്തിയത്. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പൊതുവായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് വിദഗ്ധർക്ക് അറിയാമെങ്കിലും, ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ആയുസ്സും തമ്മിലുള്ള അടുത്ത ബന്ധം തങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിയെന്ന് പഠനത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ പറഞ്ഞു. പഠനത്തിനിടെ, പോഷകാഹാരത്തെക്കാളോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കാളോ ദീർഘായുസ്സിന്റെ ശക്തമായ സൂചകമായി അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ഉയർന്നുവന്നു. മക്ഹിൽ പറഞ്ഞു, "ഇത് അവബോധജന്യവും വളരെ അർത്ഥവത്തായതുമാണ്, പക്ഷേ ഈ മോഡലുകളിലെല്ലാം അത് ഇത്ര ശക്തമായി യാഥാർത്ഥ്യമാകുന്നത് കാണുന്നത് ഇപ്പോഴും അതിശയകരമായിരുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന ഒരു ഉറക്ക ശരീരശാസ്ത്രജ്ഞനാണ് ഞാൻ, പക്ഷേ ഉറക്ക പര്യാപ്തതയും ആയുർദൈർഘ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ ശക്തി എനിക്ക് ശ്രദ്ധേയമായിരുന്നു."

മുമ്പത്തെ ഗവേഷണങ്ങൾ അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കത്തെ ഉയർന്ന മരണനിരക്കുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ യുഎസ് സംസ്ഥാനങ്ങളിലും ഉറക്ക രീതികളും ആയുർദൈർഘ്യവും തമ്മിലുള്ള വാർഷിക ബന്ധം വെളിപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രാരംഭ ശ്രമമായി ഈ പഠനം അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു. മതിയായ ഉറക്കത്തിനായുള്ള സിഡിസിയുടെ മാനദണ്ഡം സംഘം ഉപയോഗിച്ചു; അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിനിൽ നിന്നും സ്ലീപ്പ് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയിൽ നിന്നുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന രാത്രിയിൽ ഏഴ് മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ. മിക്കവാറും എല്ലാ സംസ്ഥാനങ്ങളിലും അവലോകനത്തിലുള്ള എല്ലാ വർഷങ്ങളിലും, ആളുകൾ എത്രനേരം ഉറങ്ങി എന്നതും അവരുടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ആയുസ്സും തമ്മിലുള്ള ശക്തമായ ബന്ധം കണ്ടെത്തലുകൾ വെളിപ്പെടുത്തി.

ഈ ബന്ധത്തെ നയിക്കുന്ന ഫിസിയോളജിക്കൽ മെക്കാനിസങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് പഠനം ഒഴിവാക്കി. എന്നിരുന്നാലും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ക്ഷേമം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ശക്തി, വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഉറക്കത്തിന് നിർണായക പ്രാധാന്യമുണ്ടെന്ന് മക്ഹിൽ ചൂണ്ടിക്കാട്ടി. "നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതിന് തുല്യമായ മുൻഗണന ഉറക്കത്തിനും നൽകണമെന്ന് ഈ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ, ഉറക്കത്തെ മാറ്റിവെക്കാവുന്ന ഒന്നായി നമ്മൾ കരുതുന്നു, പിന്നീട് അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യത്തിൽ മാറ്റിവയ്ക്കാം. ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വികാരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് എത്രയെന്നും മെച്ചപ്പെടുത്തും."

ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം നേടാനുള്ള വഴികൾ

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വ രീതികൾ നിങ്ങൾക്ക് പുനഃസ്ഥാപന വിശ്രമം നേടാൻ സഹായിക്കും. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ.

സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ദിവസവും നിശ്ചിത കിടക്കയ്ക്കും ഉണർവിനും സമയങ്ങൾ പാലിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം ശക്തിപ്പെടുത്തും.

ഉറക്ക പരിസ്ഥിതി: ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ, ഇയർപ്ലഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് നോയ്‌സ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുപ്പിച്ച് (60-67 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റ്), ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് തടസ്സങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും.

സ്‌ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. വായനയോ മങ്ങിയ വെളിച്ചമോ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ, കനത്ത ഭക്ഷണം, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പോലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് യാതൊരു തടസ്സവുമില്ലാതെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ദൈനംദിന വ്യായാമം: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അല്ലാതെ, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള 30 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ആഴത്തിലാക്കുന്നു.

വിശ്രമം: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ വിശ്രമം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക, ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണർവ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

തന്ത്രപരമായി ഉറങ്ങുക: ആവശ്യമെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം 3 മണിക്ക് മുമ്പ് 20-30 മിനിറ്റ് ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ കൂടുതൽ നേരം അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.