പോഷകാഹാരം മുതൽ ഉറക്കം വരെ: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന 6 ലളിതമായ ഘടകങ്ങൾ

ശക്തമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മിക്ക വ്യക്തികളും പ്രധാനമായും ചിന്തിക്കുന്നത് ജിം ദിനചര്യകളെക്കുറിച്ചോ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറക്കം, ഭക്ഷണക്രമം, ക്രമം, വ്യായാമം എന്നിവയാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ പ്രക്രിയയാണെന്ന് വെൽനസ് വിദഗ്ദ്ധനായ ലൂക്ക് കുടീഞ്ഞോ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, ജിം ദിനചര്യയ്ക്ക് പുറമെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമായ ആറ് അടിസ്ഥാന സ്തംഭങ്ങൾ ലൂക്ക് പങ്കിടുന്നു.

1. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം, വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ

ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ അല്ല, വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നു. പേശി നാരുകളിലെ ചെറിയ വിടവുകൾ സുഖപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കാനും ഉറക്കം ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പരിക്കുകളും അമിത പരിശീലനവും ഒഴിവാക്കാൻ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

2. ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണങ്ങളും

പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. മെലിഞ്ഞ മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം നിർമ്മിക്കേണ്ടത്. സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായകരമാകുമെങ്കിലും, യഥാർത്ഥ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം അവ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

3. ​സപ്ലിമെന്റുകൾ—ആവശ്യമെങ്കിൽ

എല്ലായ്‌പ്പോഴും ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ഒമേഗ-3, ക്രിയേറ്റിൻ, അല്ലെങ്കിൽ വേ പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രകടനത്തിനും പുനഃസ്ഥാപനത്തിനും സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക്. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് എന്ന് ലൂക്ക് പറയുന്നു.

4. ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

നെഗറ്റീവ് അർത്ഥങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പേശികൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വളരെയധികം പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, തവിടുപൊടി എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അപര്യാപ്തമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളെ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കാരണമായേക്കാം.

5. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗും പ്രോഗ്രസീവ് ഓവർലോഡും

വെല്ലുവിളി പേശികളുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, കാലിസ്‌തെനിക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിവെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാലും റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. “നിങ്ങളുടെ ശരീര തരത്തെയും ശരീര ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ പേശികളെ, പ്രോഗ്രസീവ് ഓവർലോഡിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതെന്തും,” ലൂക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

6. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം

എല്ലാം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത് സ്ഥിരതയാണ്, ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും കുറച്ചുകാണപ്പെടുന്ന ഘടകമാണിത്. ഒടുവിൽ, ചെറിയ വ്യായാമം പോലും പ്രധാനമാണെന്ന് ലൂക്ക് ഊന്നിപ്പറയുന്നു: “ഒരു വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ ഇല്ല, 30 മിനിറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് ഇല്ല, 15 മിനിറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് ഇല്ല, 10 മിനിറ്റ് ഇല്ല, പക്ഷേ എന്തെങ്കിലും ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്, സ്ഥിരതയാണ് നിങ്ങളുടെ സൂപ്പർ പവർ,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ഹ്രസ്വകാല പരിഹാരങ്ങൾ തേടുന്നത് ശക്തമായ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യമല്ല. ഇതെല്ലാം സ്ഥിരത, ഭക്ഷണക്രമം, പരിശീലനം, മതിയായ ഉറക്കം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.