HIIT വ്യായാമം: പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 7 വ്യായാമങ്ങൾ

HIIT അഥവാ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം, വേഗത്തിലുള്ളതും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതുമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾക്കൊപ്പം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ മാറിമാറി നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് (വിസെറൽ കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടെ) കത്തിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, HIIT പ്രതിരോധത്തെ കാർഡിയോയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലുടനീളം മികച്ച ശക്തിക്കായി ഇൻട്രാമുസ്കുലാർ ഏകോപനം, മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ സാന്ദ്രത, ന്യൂറോ മസ്കുലർ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും HIIT സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

പേശികളുടെ ശക്തിക്കുള്ള HIIT വ്യായാമങ്ങൾ

1. ബർപീസ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ, കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്‌സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരു ആത്യന്തിക പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമായി ബർപീസ് വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ വെച്ച് ഒരു സ്ക്വാട്ടിലേക്ക് ചാടി, ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക, മുകൾഭാഗം ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് നടത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് ചാടി കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടി വായുവിലേക്ക് കുതിക്കുക. ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഏകോപനവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്, യഥാർത്ഥ ലോക ആവശ്യങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്നു. HIIT-ക്ക്, 45 സെക്കൻഡ് കഴിയുന്നത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുക, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ആവർത്തിച്ചുള്ള പേശി സങ്കോചങ്ങളിലൂടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാക്കുന്നു.

2. റെനഗേഡ് റോകൾ

റെനഗേഡ് റോകളിൽ ഡൈനാമിക് റോയിംഗുള്ള പ്ലാങ്ക് സ്ഥിരത ഉൾപ്പെടുന്നു. ആന്റി-റൊട്ടേഷണൽ ശക്തിയെ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം, ലാറ്റ്സ്, തോളുകൾ, ഡീപ് കോർ പേശികൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഓരോ കൈയും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച്, തോളുകൾ കൈത്തണ്ടയിൽ വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഉയർന്ന പ്ലാങ്കിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് ഓടിച്ച്, വളച്ചൊടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ലെവൽ നിലനിർത്തി, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഈ വ്യായാമം മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വലിച്ചുനീട്ടൽ ശക്തിയോടൊപ്പം ചരിഞ്ഞതും തിരശ്ചീനവുമായ വയറുവേദനയും നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രവർത്തന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ് (ദൈനംദിന ജോലികൾക്കായി മികച്ച പോസ്ചറും പുൾ ഫോഴ്‌സും പരിഗണിക്കുക).

3. സ്ക്വാറ്റ് മുതൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വരെ

സ്ക്വാറ്റ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നിവയുടെ ഈ ജോഡി നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ; ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ സന്തുലിത ശക്തിക്കായി ഒരു പൂർണ്ണ കൈനറ്റിക് ചെയിൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ ഉയരത്തിൽ, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ പിടിച്ച്, ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്കും കാൽമുട്ടുകളിലേക്കും തള്ളി ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. തുടർന്ന് വെയ്റ്റുകൾ ഓവർഹെഡ് അമർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക. സ്ക്വാറ്റ് ഡ്രൈവിൽ നിന്ന് ഓവർഹെഡ് ലോക്കൗട്ടിലേക്കുള്ള മാറ്റം ചാടുന്നതോ എറിയുന്നതോ പോലെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 45 സെക്കൻഡ് HIIT സെറ്റുകളിൽ, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

4. പുഷ്-അപ്പുകൾ

സ്കെയിലബിൾ തീവ്രതയിലൂടെ നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റുകൾ, കോർ എന്നിവയ്ക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ മുകളിലെ ശരീര ശക്തി നൽകുന്നു. ഒരു പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന്, 45 ഡിഗ്രിയിൽ കൈമുട്ടുകൾ വീശിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തിന് തൊട്ടുമുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് സ്ഫോടനാത്മകമായി മുകളിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക. ട്രൈസെപ്സ് ഫോക്കസിനായി നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാപ്പുകളോ ഡയമണ്ട് വ്യതിയാനങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നേറാനും കഴിയും. HIIT ടൈമിംഗ് (പരമാവധി 30-45 സെക്കൻഡ് ആവർത്തനങ്ങൾ, 15 വിശ്രമം) അതിനെ പ്ലയോമെട്രിക് ആക്കി മാറ്റുന്നു, ബെഞ്ച് പ്രസ്സിംഗിന് സമാനമായ ശക്തിക്കായി ഫാസ്റ്റ്-ട്വിച്ച് ഫൈബറുകളെ സജീവമാക്കുന്നു.

5. ലഞ്ചുകൾ

ക്വാഡുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയിൽ ശ്വാസകോശം ഏകപക്ഷീയമായ ലോവർ-ബോഡി ബലം രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഏകപക്ഷീയമായ ബലഹീനതകൾ തടയുന്നതിന് ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പിൻ കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് നിലത്ത് തൊടുന്നതുവരെ ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോകുക, മുൻ തുട സമാന്തരമായി. മുൻ കുതികാൽ വഴി പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാലുകൾ മാറിമാറി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്ലയോമെട്രിക് തീവ്രതയ്ക്കായി ജമ്പുകൾ ചേർക്കുക. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള 45-സെക്കൻഡ് HIIT ആവർത്തനങ്ങൾ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഓട്ടക്കാർക്കോ യോഗ പ്രേമികൾക്ക് അനുയോജ്യം.

6. കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗുകൾ

ഹിപ് സ്വിംഗുകൾ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയെ ജ്വലിപ്പിക്കുന്നു; ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ലോവർ ബാക്ക്, പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിക്കും പോസ്ചറിനും. ഇടുപ്പിൽ ഹിഞ്ച് ചെയ്യുക, കെറ്റിൽബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ) കാലുകൾക്കിടയിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് നീക്കാൻ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് സ്നാപ്പ് ചെയ്യുക. 30-45 സെക്കൻഡ് ബർസ്റ്റുകൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ പോലെ ഹിപ് ഡ്രൈവ് നിർമ്മിക്കുന്നു, പക്ഷേ കാർഡിയോ പഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച്, ദുർബലമായ ലിങ്കുകളെ ശക്തി എഞ്ചിനുകളാക്കി മാറ്റുന്നു.

7. ബോക്സ് ജമ്പുകൾ

പ്ലയോമെട്രിക് ജമ്പുകൾ ശക്തിക്കായി ക്വാഡുകൾ, കാൾഫുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ സൂപ്പർചാർജ് ചെയ്യുന്നു. സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, കൈകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക, മുട്ടോളം ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സിലേക്ക് പൊട്ടിത്തെറിക്കുക, തുടർന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. പരമാവധി 30-45 സെക്കൻഡ് ഇത് ചെയ്യുക. ഇത് ഫാസ്റ്റ്-ട്വിച്ച് നാരുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, ഇത് സ്ക്വാറ്റ് ശക്തിയും ചടുലതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.