നിങ്ങൾ 40 വയസ്സുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കണം

40 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ പിന്തുടരേണ്ട പ്രത്യേക വ്യായാമ നുറുങ്ങുകളുണ്ട്, കാരണം ശരീരം മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിസം, പേശികളുടെ അളവ് കുറയൽ, സന്ധികൾ കൂടുതൽ ദൃഢമാകൽ, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത എന്നിവ പോലുള്ള മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ ദശകം പലപ്പോഴും വർദ്ധിച്ച ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളും സമ്മർദ്ദവും കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിനെയും സ്ഥിരതയെയും ബാധിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ 40 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ സുസ്ഥിരത, പരിക്ക് തടയൽ, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, വഴക്കം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ശരിയായ സമീപനത്തിലൂടെ, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കാനും, ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും, വരും ദശകങ്ങളിൽ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ പിന്തുടരാവുന്ന വ്യായാമ നുറുങ്ങുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുമ്പോൾ വായിക്കുക.

40 വയസ്സുള്ളവർക്കുള്ള 8 വ്യായാമ നുറുങ്ങുകൾ

1. കാർഡിയോയ്ക്ക് പകരം ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

40 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം (സാർകോപീനിയ) ചെറുക്കാനും, മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താനും, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ശക്തി പരിശീലനം നിർണായകമാകും. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയെങ്കിലും സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ തുടങ്ങിയ സംയുക്ത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും വിശ്രമവേളയിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

2. എപ്പോഴും ശരിയായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ 40-കളിൽ, വാം അപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നത് സ്ട്രെയിനുകൾക്കും സന്ധി വേദനയ്ക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകളും മൊബിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകളും (ആം സർക്കിളുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിവെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലുള്ളവ) ഉപയോഗിച്ച് 5-10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു നല്ല വാം അപ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും തയ്യാറാക്കുകയും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. മൊബിലിറ്റിയും വഴക്കവും ഉള്ള ജോലികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സന്ധികളുടെ വഴക്കവും ചലനശേഷിയും കുറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ദിനചര്യയിൽ യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ മൊബിലിറ്റി-ഫോക്കസ്ഡ് സ്ട്രെച്ചുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നിവയ്ക്ക്) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് കാഠിന്യം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ചലനങ്ങൾ ദ്രാവകവും വേദനരഹിതവുമായി തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

4. പരിശീലനം പോലെ തന്നെ വീണ്ടെടുക്കലിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം 20-കളിലോ 30-കളിലോ ചെയ്തതുപോലെ വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുവരില്ല. ഉറക്കം, ജലാംശം, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുന്നതിന് ഫോം റോളിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് പരിഗണിക്കുക. മതിയായ വിശ്രമം സന്തുലിതമാക്കിയില്ലെങ്കിൽ അമിത പരിശീലനം വീക്കം, പൊള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.

5. സ്ഥിരതയ്ക്കായി കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

പോസ്ചർ, ബാക്ക് സപ്പോർട്ട്, ബാലൻസ് എന്നിവയ്ക്ക് കോർ സ്ഥിരത കൂടുതൽ പ്രധാനമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. പ്ലാങ്കുകൾ, പക്ഷി നായ്ക്കൾ, ചത്ത ബഗുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചേർക്കുക. ശക്തമായ കോർ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രവർത്തനപരമായ ചലനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. പ്രതിബദ്ധതയല്ല, തീവ്രത പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ ബുദ്ധിപൂർവ്വം പരിശീലിക്കണം. സ്ഥിരമായ പരിശ്രമത്തോടെയുള്ള മിതമായ തീവ്രത ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ബേൺഔട്ടിനെ മറികടക്കുന്നു. ഇടവേള പരിശീലനം, ഒരു ചെരിവിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞവ എന്നിവ ശരീരത്തിന് അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും.

7. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

വേദന, വേദന അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം എന്നിവ അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ 40-കളിൽ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്, മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നത് ദീർഘകാല പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, അധിക വിശ്രമ ദിനം എടുക്കുന്നതിനോ തീവ്രത മാറ്റുന്നതിനോ കുറ്റബോധം തോന്നരുത്.

8. കാർഡിയോയെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഉപയോഗിച്ച് സന്തുലിതമാക്കുക

പേശി പരിശീലനം അവഗണിക്കുമ്പോൾ ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള കാർഡിയോ അമിതമാക്കരുത്. കാർഡിയോ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ പ്രതിരോധവും ബാലൻസ് പരിശീലനവുമായി ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദീർഘായുസ്സ്, ഏകോപനം, പ്രവർത്തന ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സ് തികഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ നല്ല വ്യായാമം ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക.