പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തണം
Jun 13, 2024, 17:45 IST
തരുണാസ്ഥിയുടെ സ്വാഭാവിക തേയ്മാനം, സിനോവിയൽ ദ്രാവകത്തിൻ്റെ ഉത്പാദനം കുറയുക (ഇത് സന്ധികളെ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നു), സന്ധികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളുടെയും ലിഗമെൻ്റുകളുടെയും ബലഹീനത തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ കാരണം വാർദ്ധക്യം നമ്മുടെ സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, കാഠിന്യം, ചലനശേഷി കുറയൽ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. സന്ധികളുടെ വഴക്കവും ശക്തിയും വീക്കം കുറയ്ക്കലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ സംയുക്ത ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന നുറുങ്ങുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുമ്പോൾ വായിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സംയുക്ത ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 10 നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക
അമിതഭാരം കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും പോലുള്ള ഭാരം വഹിക്കുന്ന സന്ധികളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് സന്ധികളുടെ കേടുപാടുകൾക്കും ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നേടാനാകും.
2. സജീവമായി തുടരുക
പതിവ് വ്യായാമം സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നു, സന്ധികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.
3. സംയുക്ത സൗഹൃദ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക
ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ ആഘാത പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംയുക്ത പരിക്കിൻ്റെയും ആയാസത്തിൻ്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. യോഗ, പൈലേറ്റ്‌സ്, അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി എന്നിവ പോലുള്ള വഴക്കം, ബാലൻസ്, സംയുക്ത സ്ഥിരത എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കഠിനമായ പ്രതലങ്ങളിൽ ഓടുന്നത് പോലെയുള്ള സംയുക്ത സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
4. പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുക
സ്ട്രെച്ചിംഗ് സന്ധികളിൽ വഴക്കവും ചലനത്തിൻ്റെ വ്യാപ്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കാഠിന്യത്തിൻ്റെയും പരിക്കിൻ്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും സന്ധികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ദൈനംദിന സ്ട്രെച്ചിംഗ് ദിനചര്യ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം ബൗൺസ് ചെയ്യാതെ പിടിക്കുക, പരുക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സൌമ്യമായി സ്ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുക.
5. നല്ല നില നിലനിർത്തുക
നല്ല ആസനം സന്ധികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവയിലെ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും തോളുകൾ അയഞ്ഞതാക്കിയും നല്ല ഇരിപ്പും നിൽപ്പും പരിശീലിക്കുക. ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും ശരിയായ വിന്യാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ എർഗണോമിക് ഫർണിച്ചറുകളും ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
6. ജലാംശം നിലനിർത്തുക
മതിയായ ജലാംശം സന്ധികളുടെ ലൂബ്രിക്കേഷനും കുഷ്യനിംഗും നിലനിർത്താനും ഘർഷണവും തേയ്മാനവും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സജീവമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം.
7. സംയുക്ത-ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം സംയുക്ത ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാരയും പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
8. ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എടുക്കുക
ചില സപ്ലിമെൻ്റുകൾ സംയുക്ത ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും സന്ധിവാതത്തിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡോസേജുകൾ പിന്തുടരുകയും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ തുടർച്ചയായി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജോയിൻ്റ് ആരോഗ്യവും ചലനാത്മകതയും നിലനിർത്താനും ജോയിൻ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരം ഉയർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും.
\
\