രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു; നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും

ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ഇന്ത്യക്കാർക്ക് രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഓപ്ഷണലല്ല, അവ അവരുടെ ഉപജീവനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മളിൽ മിക്കവർക്കും മനസ്സിലാകാത്തത്, അനിയന്ത്രിതമായ സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാകുമെന്നതാണ്. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വിവിധ ഘടകങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സർക്കാഡിയൻ താളത്തിലെ തടസ്സം, ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ജീവിതശൈലിയിലെ ആഘാതങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ചില ഘടകങ്ങൾ. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരാമെന്നും ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാം.

രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു?

1. സർക്കാഡിയൻ തെറ്റായ ക്രമീകരണം
സർക്കാഡിയൻ താളം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് നമ്മൾ സജീവമായിരിക്കണമെന്നും രാത്രിയിൽ വിശ്രമിക്കണമെന്നും ഇത് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഈ സംവിധാനത്തെ തെറ്റായ ക്രമീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസം, രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം, വാസ്കുലർ പ്രവർത്തനം എന്നിവയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.

2. രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തിന്റെ തെറ്റായ ക്രമീകരണം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദ നിലകൾ താറുമാറാക്കും. ജീവിതശൈലിയിലെ മറ്റ് മാറ്റങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാതെ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ രക്തസമ്മർദ്ദ നിലയെ ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

3. ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ

രാത്രി ഭക്ഷണം, ഉറക്കക്കുറവ്, ഹോർമോൺ സ്രവണം (സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന കോർട്ടിസോൾ) എന്നിവ ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. NIH നടത്തിയ ഒരു നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണത്തിൽ, രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം പകൽ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

4. വീക്കം
സർക്കാഡിയന്റെ വിട്ടുമാറാത്ത തടസ്സം കുറഞ്ഞ ഗ്രേഡ് വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ, രക്തക്കുഴലുകളിൽ അറ്റകുറ്റപ്പണി സംവിധാനങ്ങൾ എന്നിവ തകരാറിലാക്കുന്നു.

5. പൊണ്ണത്തടി
രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ശരീരഭാരം കൂടാനും, കേന്ദ്ര കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനും, ഉയർന്ന LDL, താഴ്ന്ന HDL പോലുള്ള അസാധാരണ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു പഠനത്തിൽ, പകൽ ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികളെ അപേക്ഷിച്ച് രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ഉയർന്ന ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത 67% കൂടുതലായിരുന്നു.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഒരു അപകടസാധ്യത ഗുണിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് നിർത്താൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, മറ്റ് ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് തിരുത്തൽ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം.

രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ എന്ന നിലയിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക

1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം (പകൽ സമയത്ത് നല്ലത്)
സിവിഡി സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ പ്രതീക്ഷ നൽകുന്ന തന്ത്രങ്ങളിലൊന്ന്, നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്താലും കലോറി ഉപഭോഗം പകൽ സമയത്തേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനാവാത്തപ്പോൾ, ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഉള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ആരോഗ്യകരവും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

2. ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ക്രമം നിലനിർത്തുക
തിരിച്ചുവരുന്ന പ്രവചനാതീതമായ ഷിഫ്റ്റുകൾ സ്ഥിരമായ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളേക്കാൾ വളരെ ദോഷകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രവചനാതീതമായ പട്ടികകൾ അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായ രാത്രികൾ ആവശ്യപ്പെടുക.

3. നല്ല ഉറക്കം നേടുക
പകൽ സമയത്ത് രാത്രി ഉറക്കത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിലും, കഴിയുന്നത്ര തടസ്സമില്ലാതെ 7-9 മണിക്കൂർ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. പകൽ വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കാൻ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളോ ഐ മാസ്കുകളോ ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഒഴിവു ദിവസങ്ങളിൽ പോലും സ്ഥിരമായ ഉറക്ക സമയം നിലനിർത്തുക.

4. ദിവസേന നീങ്ങുക
വ്യായാമം ക്ഷീണിതവും പരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു ഹൃദയ സംരക്ഷകനാണ്. ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും സിവിഡി സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. വേഗതയുള്ള നടത്തം, യോഗ, ശക്തി പരിശീലനം, പടികൾ കയറൽ തുടങ്ങിയ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

5. നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക
രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളെ സംസ്കരിച്ചതും കഴിക്കാൻ തയ്യാറായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പ്രലോഭിപ്പിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ലിപിഡുകളും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും വഷളാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. ജലാംശത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
വെള്ളം നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം സുഗമമായി നിലനിർത്തുന്നു, അതേസമയം നിർജ്ജലീകരണം നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കും. കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെ സമയം പ്രധാനമാണ്. അവസാന ജോലി സമയങ്ങളിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ അവസാന കഫീൻ കഴിക്കുന്നതിനും ഉറക്കത്തിനും ഇടയിൽ മതിയായ ഇടമുണ്ടാകും.

7. വികാരങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക
രാത്രി ജോലി പലപ്പോഴും സാമൂഹിക ജീവിതത്തിൽ നിന്നും ശരിയായ വിശ്രമത്തിൽ നിന്നും സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തും, ഇത് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം സിവിഡിയുടെ നേരിട്ടുള്ള അപകടസാധ്യതയാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ചെറിയ ഉറക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സഹപ്രവർത്തകരുടെ പിന്തുണ എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.

8. പുകവലിയും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ സമാനമായ സമ്മർദ്ദത്തിനും, വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും, വാസ്കുലാർ ആരോഗ്യത്തിന് തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്ന എല്ലാ നാശങ്ങളെയും പുകവലി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മദ്യം വിശ്രമം നൽകുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ കാലക്രമേണ അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും സിവിഡി സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

9. പതിവായി പരിശോധന നടത്തുക

നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ, ഈ പരിശോധനകൾക്കായി (ഓരോ 6-12 മാസത്തിലും) പതിവായി പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

രക്തസമ്മർദ്ദം

ഉപവാസ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര

ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ

ഭാരം

ഇസിജി (ലക്ഷണങ്ങളോ മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ)

രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു രഹസ്യ അപകട ഘടകമാണ്. തെളിവുകളുടെ ഭാരം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സർക്കാഡിയൻ തടസ്സം, ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം, രക്താതിമർദ്ദം, വീക്കം എന്നിവയെല്ലാം കാരണമാകുമെന്നാണ്. ഭക്ഷണ സമയം, ഉറക്ക ശുചിത്വം, പ്രവർത്തനം, സമ്മർദ്ദം, നിരീക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്താപരമായ മാറ്റങ്ങൾ അർത്ഥവത്തായ മാറ്റത്തിന് കാരണമാകുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.