ഹൃദയം, സന്ധികൾ അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയ്‌ക്കായി നിങ്ങൾ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കണോ?

ഒമേഗ-3 എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഫിഷ് ഓയിൽ, ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഒന്നാണ്. ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും, മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുമായി ഇത് പലപ്പോഴും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

എന്നാൽ ഇതിൽ എത്രത്തോളം ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, എപ്പോൾ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് മൂല്യവത്തായിരിക്കാം?

ഒരു നീണ്ട ചരിത്രം

നൂറ്റാണ്ടുകളായി ആളുകൾ മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന് എണ്ണകൾ കഴിക്കുന്നു.

ഇൻയൂട്ട് ഡയറ്റുകളെ പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അവയുടെ ഹൃദയ സംരക്ഷണ ഫലങ്ങളും കണ്ടെത്തിയ 1970 കളിൽ ആധുനിക താൽപ്പര്യം വർദ്ധിച്ചു.

1980 കളോടെ, ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴിയായി ഫിഷ് ഓയിൽ കാപ്സ്യൂളുകൾ വിപണനം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി.

ഫിഷ് ഓയിലിൽ എന്താണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?

സാൽമൺ, സാർഡിൻ, ട്യൂണ, മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് മത്സ്യ എണ്ണ വരുന്നത്. ഒമേഗ-3 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (PUFAs) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം കൊഴുപ്പിനാൽ ഇത് സമ്പന്നമാണ്, പ്രധാനമായും EPA (ഐക്കോസാപെന്റേനോയിക് ആസിഡ്), DHA (ഡോകോസാഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്).

ഈ ഒമേഗ-3കൾ നമ്മുടെ കോശങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശവും കോശ സ്തര എന്നറിയപ്പെടുന്ന നേർത്തതും വഴക്കമുള്ളതുമായ ഒരു പാളിയാൽ ചുറ്റപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ മെംബ്രൺ ഒരു സംരക്ഷിത ചർമ്മം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഇത് കോശത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു, അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുന്നതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കോശങ്ങൾ പരസ്പരം ആശയവിനിമയം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3കൾ മെംബ്രൺ സ്വയം നിർമ്മിക്കുന്നില്ല, മറിച്ച് അവ അതിലേക്ക് തുളച്ചുകയറുകയും അതിന്റെ ഘടനയുടെ ഭാഗമായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മെംബ്രൺ ദ്രാവകമായും വഴക്കമുള്ളതുമായി തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറിലും കണ്ണുകളിലും പോലുള്ള വേഗതയേറിയതും കൃത്യവുമായ സിഗ്നലിംഗിനെ ആശ്രയിക്കുന്ന ടിഷ്യുവിൽ.

നമുക്ക് സ്വന്തമായി ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, നമുക്ക് അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ ചിലപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എങ്ങനെയാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്?

മത്സ്യം പിടിച്ചതിനുശേഷം, അവയുടെ ടിഷ്യുകൾ പാകം ചെയ്ത് എണ്ണ പുറത്തുവിടാൻ അമർത്തുന്നു. ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ്, മെർക്കുറി തുടങ്ങിയ ഘനലോഹങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഈ അസംസ്കൃത എണ്ണ ശുദ്ധീകരിച്ച് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.

സംസ്കരണ സമയത്ത്, EPA, DHA എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എണ്ണയിൽ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണ പിന്നീട് മൃദുവായ ജെല്ലുകളിൽ പൊതിഞ്ഞതോ ദ്രാവക എണ്ണയായി കുപ്പിയിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ദുർഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ പരിചിതമായ "മത്സ്യ" രുചി കുറയ്ക്കാൻ ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ കൂടുതൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു.

മത്സ്യ എണ്ണയും ഹൃദയാരോഗ്യവും

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ അവയുടെ പങ്കിന് പേരുകേട്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് രക്തത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഇത് ഉയർന്നാൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2023-ൽ 72,000-ത്തിലധികം പങ്കാളികളുമായി 90 ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച ഒരു പ്രബന്ധം ഡോസും ഫലവും തമ്മിലുള്ള ഒരു രേഖീയ ബന്ധം കണ്ടെത്തി. അതിനർത്ഥം "കൂടുതൽ എപ്പോഴും നല്ലതാണ്" എന്നല്ല, പക്ഷേ ഉയർന്ന ഡോസുകൾ ഹൃദയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകട ഘടകങ്ങളിൽ വലിയ പുരോഗതി ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (15 മുതൽ 30% വരെ) അർത്ഥവത്തായി കുറയ്ക്കുന്നതിന്, പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ EPA, DHA എന്നിവ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. നിലവിലുള്ള ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഏറ്റവും പ്രസക്തമാണ്.

എന്നാൽ ലേബൽ വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. “1,000 mg” മത്സ്യ എണ്ണ കാപ്സ്യൂൾ സാധാരണയായി എണ്ണയുടെ ആകെ എണ്ണ ഭാരത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സജീവമായ ഒമേഗ-3 ഉള്ളടക്കമല്ല. മിക്ക സ്റ്റാൻഡേർഡ് കാപ്സ്യൂളുകളിലും ഏകദേശം 300 mg സംയോജിത EPA, DHA എന്നിവ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, ബാക്കിയുള്ളത് മറ്റ് കൊഴുപ്പുകളാണ്.

കുറഞ്ഞ അളവിൽ, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിൽ മത്സ്യ എണ്ണ LDL അല്ലെങ്കിൽ “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും അതേസമയം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിൽ ചെറിയ സ്വാധീനം മാത്രമേ ചെലുത്തുന്നുള്ളൂവെന്നും ഇതേ വിശകലനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ അളവിൽ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഏത് മാറ്റങ്ങളും മിതമായിരിക്കും. Pixabay/Pixels

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സ്റ്റാറ്റിനുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകളിൽ 2018 ലെ ഒരു ട്രയൽ ഉയർന്ന ശക്തിയുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച EPA ഉൽപ്പന്നം (പ്രതിദിനം 4 ഗ്രാം) പരീക്ഷിച്ചു. അഞ്ച് വർഷത്തിനിടയിൽ, ചികിത്സിക്കുന്ന ഓരോ 21 പേർക്കും ഒരു പ്രധാന ഹൃദയാഘാതം (ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര നടപടിക്രമം) ഇത് തടഞ്ഞു. എന്നിരുന്നാലും ഇത് ഒരു കുറിപ്പടി മാത്രം നൽകുന്ന ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ-ഗ്രേഡ് EPA ആയിരുന്നു, ഒരു സാധാരണ മത്സ്യ എണ്ണ കാപ്സ്യൂൾ അല്ല.

ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ, മത്സ്യ എണ്ണകൾ ഫാർമസികളിലും ആരോഗ്യ ഭക്ഷണ സ്റ്റോറുകളിലും സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിലും വിൽക്കുന്നു. ചില സാന്ദ്രീകൃത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ വഴി "പ്രാക്ടീഷണർ-മാത്രം" സപ്ലിമെന്റുകളായി ലഭ്യമാണ്.

2018 ലെ പരീക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിച്ച അതേ ശുദ്ധീകരിച്ച EPA ഇപ്പോൾ ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ഒരു കുറിപ്പടി മാത്രം നൽകുന്ന മരുന്നായ Vazkepa ആയി ലഭ്യമാണ്. 2024 ഒക്ടോബറിൽ ഇത് ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ ബെനിഫിറ്റ്സ് സ്കീമിൽ (PBS) ചേർത്തു, ഇത് ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള രോഗികൾക്ക് കൂടുതൽ ആക്‌സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

അല്ലാത്തപക്ഷം ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക്, സ്റ്റാൻഡേർഡ് മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഹൃദയാഘാതമോ പക്ഷാഘാതമോ തടയുന്നു എന്നതിന്റെ തെളിവുകൾ വളരെ കുറവാണ്.

ആർത്രൈറ്റിസ്, സന്ധി വേദന എന്നിവയെക്കുറിച്ച് എന്താണ്?

മത്സ്യ എണ്ണയ്ക്ക് നേരിയ തോതിൽ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങളുണ്ട്.

കോശജ്വലന ആർത്രൈറ്റിസ് (റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ളവ) ഉള്ളവരിൽ, ഒമേഗ-3 കൾക്ക് സന്ധികളുടെ ആർദ്രതയും രാവിലെയുള്ള കാഠിന്യവും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഗുണങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന സ്ഥിരതയുള്ള ഡോസുകൾ ആവശ്യമാണ്, സാധാരണയായി പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2.7 ഗ്രാം EPA, DHA എന്നിവ. കുറഞ്ഞത് എട്ട് മുതൽ 12 ആഴ്ച വരെ പ്രതിദിനം ഏകദേശം ഒമ്പത് സ്റ്റാൻഡേർഡ് 1,000mg മത്സ്യ എണ്ണ കാപ്സ്യൂളുകൾക്ക് (300 mg EPA, DHA എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു) തുല്യമാണിത്.

മത്സ്യ എണ്ണ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ?

ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഒമേഗ-3, പ്രത്യേകിച്ച് EPA-യിൽ കൂടുതലുള്ളവ, ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ക്ലിനിക്കൽ വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്.

2,000-ത്തിലധികം ആളുകൾ ഉൾപ്പെട്ട 26 പരീക്ഷണങ്ങളുടെ 2019-ലെ അവലോകനത്തിൽ, പ്രധാനമായും പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം വരെ അളവിൽ EPA-സമ്പന്നമായ ഫോർമുലേഷനുകൾക്ക് ഒരു ചെറിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണം കണ്ടെത്തി. DHA-മാത്രം ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വ്യക്തമായ ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചില്ല.

മത്സ്യ എണ്ണ എല്ലാവർക്കും ഒരു മൂഡ് ബൂസ്റ്റർ ആണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. രോഗനിർണയം നടത്തിയ വിഷാദരോഗമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക്, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ വിശ്വസനീയമായി മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയോ വിഷാദം തടയുകയോ ചെയ്യുന്നതായി കാണിച്ചിട്ടില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കഴിക്കാം?

മിക്ക ആളുകൾക്കും, മത്സ്യ എണ്ണ സുരക്ഷിതമാണ്.

സാധാരണ പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ മീൻ പിടിച്ച രുചി, നേരിയ ഓക്കാനം, വയറിളക്കം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കാപ്സ്യൂളുകൾ കഴിക്കുകയോ മണമില്ലാത്തതോ "ഡി-ഫിഷൈസ്ഡ്" ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും.

വാസ്കെപ (ഉയർന്ന ഡോസ് EPA) പോലുള്ള കുറിപ്പടി ശക്തി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും നന്നായി സഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് (ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ) രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള സാധ്യത ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാം വരെ EPA, DHA എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾക്ക് ഉയർന്ന ഡോസുകൾ മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിൽ എടുക്കണം.

അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കണോ?

ഓസ്‌ട്രേലിയക്കാർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ സെർവ് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഹാർട്ട് ഫൗണ്ടേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് പ്രതിദിനം 250–500 മില്ലിഗ്രാം ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും നൽകും.

നിങ്ങൾ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റ് (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയോ സസ്യാഹാരിയോ ആണെങ്കിൽ ആൽഗൽ ഓയിൽ) നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ-3 ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം (ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉള്ളത്) അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ആർത്രൈറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഫിഷ് ഓയിൽ അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകിയേക്കാം. എന്നാൽ ഡോസും ഉൽപ്പന്ന തരവും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക.

എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും സുരക്ഷിതവും പോഷകപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ സെർവ് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം തുടരുന്നു.