സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം: പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ ചെറുക്കാനുള്ള 10 വർക്ക്ഔട്ട് ടിപ്പുകൾ

പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്) ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവം, ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ലക്ഷണങ്ങളുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണ അവസ്ഥയാണ്. വ്യായാമം മാത്രം പിസിഒഎസിനെ തടയില്ലെങ്കിലും, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. പിസിഒഎസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നുറുങ്ങുകൾ ഞങ്ങൾ പങ്കിടുമ്പോൾ വായിക്കുക.

പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ 10 വർക്ക്ഔട്ട് ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

1. ഹൃദയ വ്യായാമം

കാർഡിയോ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ഇവയെല്ലാം PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകളെ ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്നു. ആഴ്‌ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ ലക്ഷ്യമിടുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.

2. ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ മെലിഞ്ഞ മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നത്, മെറ്റബോളിസത്തെ വർധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

3. HIIT

HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ HIIT സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾക്കും ഹ്രസ്വമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾക്കുമിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട്.

4. യോഗ

യോഗ സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കുകയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഉത്കണ്ഠയും ക്രമരഹിതമായ കാലയളവുകളും പോലുള്ള PCOS ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 2-3 യോഗ സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കുട്ടിയുടെ പോസ്, താഴേക്കുള്ള നായ, സവാസന എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്ന പോസുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

5. മനസ് നിറഞ്ഞ ചലനം

തായ് ചി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിഗോംഗ് പോലെയുള്ള ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലന സമ്പ്രദായങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആഴ്‌ചയിൽ 1-2 തവണ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ചലന രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കാൻ ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ വീഡിയോകൾക്കൊപ്പം പിന്തുടരുക.

6. സ്ഥിരത

തുടർച്ചയായ വ്യായാമം ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് PCOS ലക്ഷണങ്ങളെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കും. പതിവ്, സ്ഥിരതയുള്ള വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിലേക്ക് വർക്കൗട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, കാലക്രമേണ ക്രമേണ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

7. വെറൈറ്റി

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നത് വിരസത തടയുന്നു, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർക്ക്, റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

8. ശരിയായ പോഷകാഹാരം

സമീകൃതാഹാരവുമായി വ്യായാമം ജോടിയാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുക. ജലാംശം നിലനിർത്തുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പഞ്ചസാര ചേർത്തതിൻ്റെയും അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുക.

9. വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും സമയം നൽകുന്നത് ബേൺഔട്ട് തടയുന്നതിനും സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓരോ രാത്രിയിലും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും 7-9 മണിക്കൂർ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും സമയം അനുവദിക്കുക.

10. ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി കൂടിയാലോചന

ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായോ അംഗീകൃത ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായോ കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ സുരക്ഷിതമാണെന്നും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തിനും അനുസൃതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് PCOS അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്ലാൻ നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുന്നത് പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.